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睡眠大作战

傅康 Fu Kang 2016-05-23 09:11

深度睡眠的奥秘

现代医学研究认为,GABA(γ-氨基丁酸)是引发睡眠机制的首要神经递质:人需要休息时,大脑释放神经递质GABA,神经兴奋性降低,从而使神经放松。而科学家进一步研究发现,人在夜间的睡眠一般分5到6个周而复始的周期, 每个睡眠周期约 60 分钟到 90 分钟。根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化, 睡眠周期由“非快速眼动周期”和“快速眼动周期”组成。“非快速眼动睡眠”又分为“浅睡期”、“轻睡期”、“中睡期” 和“深睡”期 4 期,然后进入“快速眼动 睡眠期”,算是一个睡眠周期结束,而后继续启动下一个睡眠周期。

调查现实,占整个睡眠时间大55%的浅睡期和轻睡期,对解除疲劳作用甚微, 而只有进入深睡眠状态的“中睡期”、“深睡期”及“快速眼动睡眠期”,才对解除疲劳有较大作用。其中,至关重要的“黄金期”也就是“快速眼动睡眠期”只占整个睡眠时间的 25%。因此对睡眠好坏的评价,不能光看时间,更重要的是看质量。


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影响睡眠的因素

中医理论上讲,精神意识思维活动归属于心,有心主神明这样的说法。睡眠虽然看起来简单平常,却牵动五脏六腑,可谓牵一发动全身。所以睡前一定要保持心态平和,坚决不要思考与明天计划或是工作有关的事情。选择听音乐或是看书的话, 也应尽量避免会引起情绪兴奋或是激动的类型。

此外,有些食物虽然有营养价值,但却会对睡眠有所妨碍,因此需要特别注意。比如,晚上吃得太多或进食一堆高脂肪的食物,会延长胃的消化时间,导致夜里无法好好睡觉。聪明的做法是把最丰盛的一餐安排在早上或中午,晚餐则尽量吃得少一点儿。同时,喝咖啡是现代生活方式的一部分,早晨来杯咖啡或茶,或是午后喝 也许能让人一天的工作状态精神倍增。但是摄取太多的咖啡因则会兴奋神经系统, 使呼吸及心跳加快、血压升高,容易使人焦虑不安甚至失眠。而辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及 消化不良,从而干扰睡眠。此外,会产生气体的食物肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着,如豆类、洋葱、马铃薯、地瓜或芋头等,那么晚餐少吃一些产气食物也有帮助。当然,影响睡眠质量的因素还有很多,气压、空气质量与湿度、睡前体温以及睡眠的环境等等都会直接影响我们是否可以得到“黄金睡眠”。所以,怎样创造完美的睡眠环境呢?


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帮助睡眠的九件事

钙质与维生素

许多来自食物里的物质则都能帮助睡眠,镁就是其一。同时,维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱,都认为和帮助睡眠有关。


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加湿器与温度计

研究表明,16摄氏度左右的室温最适合睡眠,同时如果你生活在污染严重器,同时也要选择一款可以保持室内恒定湿度的加湿器。


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睡眠精油

薰衣草对睡眠的帮助作用都毋庸置疑,一定要选用纯天然的精油,可以用喷雾或者加热方式增强效果。


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非薄荷牙膏

试着逆向思维,那些有助于保持清醒的事物都是不利于助眠的,所以薄荷和柠檬自然不用考虑,不妨把薄荷牙膏换成草莓或是肉桂味试试看。



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褪黑素

褪黑素除了可以出国旅行时调整时差,也可用来日常助眠。不过,市场上的褪黑素品牌林林总总,一定要选择安全又适合自己的品牌。


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热水澡

睡前泡个热水澡,再喝些红酒或牛奶,可以舒缓情绪。但是注意,过热或是凉的洗澡水都会起到反效果。一般来讲,高于人体温度2摄氏度左右的水温最为合适。


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卧具

其实,床具和枕头对于睡眠也至关重要,不然何以中国古代会出现各式各样的枕头?软、硬和材质等因素都会影响到睡眠的品质,有些枕头具有外形记忆的功能,可以自动调节到最舒适的位置。


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睡前冥思

双眼轻合,注意力集中于后脑勺,并逐渐向小腹移动,最终关注到小腹肚脐与腰眼中间部位,然后散布向全身,周身开始暖洋洋的非常舒服,然后迷糊过去,很容易就可以进入深度睡眠。


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睡眠检测APP

许多像Sleep Cycle、Sleep Better等睡眠检测APP都可一试。实时跟踪整晚的睡眠深度,早晨醒来后会生成一张前夜睡眠时间的曲线图,以此推断出睡眠质量。其中的闹钟功能会在设定的叫醒时间范围内,选择对大脑刺激最小的时间唤醒你。


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Tips:

亚睡眠的征兆:

睡眠潜伏期延长-入睡需要超过三十分钟

睡眠维持困难-夜间醒觉次数大于等于两次或凌晨早醒

睡眠质量下降-多梦、睡眠浅

总睡眠时间缩短-少于六小时

日间效应-次日早晨头晕、头昏、精神不振、乏力思睡


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